Published On:2015/02/13
Posted by Unknown
كيف تتغلب على الأرق
الارق مشكلة يعاني منها الكثير ويبحث عن حل لها الكثير سواء بزيارة الاطباء او في صفحات الانترنت، ومنهم من يلجأ الى وصفات لتذهب في نوم عميق، ولكن اردت اليوم ان اضع بعد النصائح او الخطوات للتغلب على مشكلة الارق، وربما قرأت ما سأكتبه بعضه او جله ولكن لم تقرأ مضمون ما كتبت.
كيف تعالج الارق
الارق ليت مشكلته تتوقف على عدم النوم بل المشكلة هو اثره على صحة الانسان، فالارق يسبب مشكل عديدة سواء جسمانية وايضا نفسية او مزاجية، فنجد ان الشخص المصاب بالارق نجده عاده لديه اضرابات مزاجية عصبي، قليل الكلام، يفقد التركيز بسرعة، وغيره من الاعراض. كما يصاحبها ضعف وعدم القدرة على مزاولة الانشطة.
لذا يمكن الحل في الخطوات التالية:
1- اذهب للنوم
وافعل ما تفعله كل يوم من برنامجك الروتيني من غسيل اسنانك، صلاتك، اي شئ تقوم به استمر بعمله دون اي تغيير.2- لا تدخل في مناقشات
تجنبالمحادثات او الدخول في مناقشات، او مشاهدة البرامج الحوارية (التوك شو) اومشاهدة الاخبار قبل النوم.3- زيارة الطبيب
هل تعلم انه من الممكن ان يكون سبب الارق هو مشكلة عضوية!، كمشاكل في اضراب وظائف الهضم، او صداع، او اي مشكلة عضوية اخرى فقد تكون هذه المشاكل السبب في الارق، لذا قم بزيارة طبيب للتأكد منه على حالتك الصحية.4- اعرف السبب
قد يكون سبب الارق هو التوتر العصب، الحالة المزاجية لك، التفكير في شئ لا يجعلك تنام بشكل منتظم، التوتر، القلق، الاكتئاب.او حتى قد يكون السبب نمط حياتك نفسه هو السبب، او السرير الذي تنام عليه ليس مريح، او ادوية،اطعمة فاحيانا الاطعمة تسبب لك ارق.
5- تجنب هذه الاشياء قبل موعد نومك ب 6 ساعات
حاول ان تتجنب هذه الاشياء قبل موعد نومك ب 6 ساعات لانها قد تسبب لك الاضطراب فلا تستطيع النوم:- الكافيين: الموجود في القهوة، الشاي، الشيكولاته، بعض الادوية. والتي تجعل من قدرة على النوم ضئيلة جدا، او تجعلك تنام نوم متقطع.
تعلم طريقة عمل كرات الشيكولاته بالمكسرات من هنا
- نيكوتيين: الموجود في السجائر فهو احد الاسباب التي لاتجعلك تنام.
- المشروبات الغازية: تجنب المشروبات الغازية بكافة انواعها مثل الكولا.
- الوجبات الثقيلة: الوجبات الدسسمة او التي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة تمدك بالطاقة والشعور بالنشاط فتحس انك تود القيام باعمال بها حركة فلن تستطيع النوم مطلقا بعدها.
6- التمارين
قم بعمل تمارين رياضية قبل نومك لانها تستنفذ الطاقة الموجودة داخل جسمك، كما تشعرك بالتعب لذا ستنام فور جلوسك على السرير.
10 تمارين لانقاص وزنك افضل طريقة لانقاص الوزن اعرف الآن
7- الاستحمام
بعد التمارين يفضل اخذ حمام بماء دافئ وليس بارد ليشعرك فالدفئ ويحسسك بالخمول والحاجة للنوم.
8- الاعشاب الطبيعية
لم لا تستعن بالاعشاب الطبيعية كنوع من العلاج! فيوجود مشروبات مهدئة وتشعرك بالحاجة الى النوم.
- بعض الأطعمة لها تأثير مهدئ على الجسم وتساعد على تعزيز النوم. ك الحليب، على سبيل المثال، يحتوي على الميلاتونين، وهي مادة كيميائية ينتجها الجسم للمساعدة في النوم. اشرب بعض الحليب الدافئ قبل النوم، مع قليل من السكر وقليل من جوزة الطيب، إذا أردت.
- يمكنك أن تأخذ أقراص الميلاتونين كذلك.
- شرب شاي الأعشاب قبل النوم بثلاثين دقيقة، وخصوصا الشاي الذي يحتوي على جذر الناردين "أو البابونج. التوت هو أيضا يساعد على النوم بشكل طبيعي.
- تناول وجبة خفيفة بسيطة، اذا اردت.
9- الأعشاب الحل المثالي لهلاج الأرق
تستخدم العديد من الأعشاب للحث على النوم، وكذلك دعم وظيفة الدماغ. العلاجات العشبية تساعد الجهاز العصبي فهي تهدئ الأعصاب وكذلك الحالة المزاجية الخاص بك؛ تخفيف الأرق والقلق، الاسترخاء.
الأعشاب التالية لها آثار مفيدة مثل الحد من القلق وتقلب المزاج، وتحسين الوظائف الادراكية:
- مشروب القرنفل
- مشروب الكمون
- عصير التفاح
- مشروب اليانسون
- خل التفاح بالعسل
10- ممارسة اليوجا
قومي بممارسة بعض التمارين التي تشعرك بالاسترخاء كاليوجا مثلا.
ما هي اليوجا وكيفية ممارستها اعرف اكثر
11- الصلاة
الصلاة من افضل الطرق التي تساعد اي شخص على التركيز بنسبة كبيرة جدا وكما لها الاثر الواضح على تهدئة الانسان والشعور بحالة مزاجية رائعة، او يمكنك التوجه الى الله بالدعاء او قراءة القرءان او الادعية.12- لا تفكر
نعم لا تفكر في خططك للغد حول ما ستفعله صباح اليوم التالي، او ما حدث معك اليوم، اوسرد الاحداث والذكريات فقط حاول ان تنسى كل شئ مادمت تود ان تنام.13- اجعل الغرفة مظلمة
حاول بقدر الامكان ان تجعل الغرفة التي تنام فيها مظلمة بالقدر الكافي، واجعل حرارتها معتدلة لا هي بدافئة حتى لا تشعر بالحر بعد غترة من بقاءك فيها، ولا هي باردة تجعلك تقفد النوم بسبب البرد فقط تكون معتدلة.14- تجنب الضوضاء
حاول عزل غرفتك عن ما يدور حولك فاجعلها معزولة تماما عن الضوضاء بالخارج، كما يمكنك تشغيل بعض من الموسيقى الهادئة قليلا ثم اغلقها حتى تذهب في النوم.15- موسيقى هادئة
للموسيقى مفعول سحري فهي تهدئ الاعصاب بشكل فعال جدا فيمكنك تشغيل بعض من الموسيقى لا الاغاني وان كانت اغاني هادئة فقط موسيقى، واتركها قليلا حتى تشعر بانك لحاجة الى النوم ثم اغلقها واغمض عينيك.16- انهي شئ ما
حاول ان تجد شئ ما لتنهيه مثل قراءة كتاب، ولكن ما الفائدة؟
اذا انهيت شئ رغبت في اكماله ستشعر بالرضا وهنا ستقول لنفسك "اخيرا انتهيت..حان وقت النوم اذا".
17- غرفة النوم للنوم
لا تستخدم سريرك أو غرفة نومك لأي غرض آخر، فقط هي مجعولة للاسترخاء والتمتع بها، إن أمكن، حتى يتسنى لك النوم الهادئ، حاول ان تجردها من مسببات الإجهاد والعمل - ك الواجبات المنزلية، والأوراق والأعمال. على سبيل المثال، لا تقم بحل الواجبات المنزلية بها، او النظر واعادة ترتيب الفواتير.
18- احذر التليفزيون
لا تضع جهاز التليفزيون او الحاسوب او اي نوع من الهواتف بغرفتك مهما كانت الاسباب فبالاضافة الى انها تزعجك وتشتت نومك ولا تجعلك تحصل على نوم هادئ، فانها تؤثر بالسلب على صحتك بسبب الموجات الكهرومغناطيسية.
19- الافلام
لا تشاهد الافلام الرومانسية حتى لا تشعل عاطفتك او فكرك طوال الليل، وكذلك افلام الرعب والاكشن، فانك حتما ستعيد كل هذه المشاهد مرة اخرى.
20- استخدم اغطية كافية
اذا كان الجو بارد فاستخدم القدر الكافي من الاغطية التي تشعرك بالدفئ أو قم بارتداء ملابس زيادة لان البرد لن يجعلك تنام مطلقا.
21- انسى القلق
خذ همومك و "ارمى بها بعيدا" قبل ذهابك للنوم.
استخدام تقنيات التخيل تخيل نفسك ترمي همومك بعيدا، واحدا تلو الآخر.
وإذا كان لديك اعمال منزلية او واجبات قل: "سوف اكملها غدا ان شاء الله."
22- استخدم عقاقير تساعدك على النوم
اذا لم تفلح اي محاولة معك فبادر باستشارة طبيبك واطلب منه ان يعطيك اقراص تساعدك على النوم.
23- خفف من حركتك
لا تتحرك كثيرا فقد كن حذر في حركتك في السرير، الحركة تسبب لك القلق لذا ليس هناك اي داع للحركة، نم على جنبك الايمن واترك نفسك بدون حركة اوتفكير.
24- تنفس بعمق
تنفس بعمق جدا وأيضا ببطء، وتعمد ان تجعل نفسك تتثاوب مرارا وتكرارا.فان التثاؤب معديا، فمرة تلو الاخرى ستجد انك تتثاوب تلقائيا، او بمجرد انك تفكر في التثاؤب.
جربها الان لترى حاول ان تكرر كلمة تثاؤب وفكر في الكلمة...
25- عامل جسدك ولو كنت طفل صغير:
قبل الذهاب إلى السرير اجلس على كرسي هزاز وارجع الى الوراء وإلى الأمام.
وكذلك ليس هناك مانع من الغناء قيليلا.
وليس هناك مانع من ان تنام مع دميتك الصغيرة فستشعر بالراحة سريعا وتذهب في النوم وتحلم باحلام سعيدة.
وليس هناك مانع من ان تنام مع دميتك الصغيرة فستشعر بالراحة سريعا وتذهب في النوم وتحلم باحلام سعيدة.
26- ابقي سريرك دافئا
حافظ على دفئ سريرك باستخدام الاغطية التي تمده بالدفئ.27- ارتدي ملابس تشعرك بالدفئ
اختر لك ملابس خصيصا للنوم، ملابس تشعرك بالدفئ كالملابس القطنية، وليست ملابس صوف لان الصوف سيشعرك بالحر بعد فترة من ارتدائها.28- ضع بطانية تحت رأسك
لم لا تجرب وضع بطانية تحت رأسك، عن تجربة شخصية فهذه الوضعية تعطيك شعور رائع موحي بالخمول الجميل.29- اعد ترتيب غرفتك
ربما يكون السبب هو الغرفة نفسها، الترتيب عامل مهم جدا فمن المحتمل انك لا تشعر بالراحة في الغرفة بسبب موضع السرير حاول تغيير مكانه مثلا.30- استخدم عطرك المفضل
قد يكون استخدام العطر على ملابسك او على البطانية او الوسادة له تأثير رائع عليك، فسيشعرك بالراحة او يذكرك بشئ محبب لك.31- دلل نفسك
لم لا تجعل قطتك اذا كان لديك واحدة تنام معك، اما اذا لم يكن لديك اي حيوانات فلا بأس يمكنك النوم مع دمية ناعمة لتسبح في نوم هادئ.32- جلسة مساج
واخيرا يمكن ان تجرب شئ يريح اعصابك كجلسة مساج، يمكنك تدليك قدمك او رقبتك بنفسك وستشعر بعدها بالاسترخاء.
كتبت : سامية
